De basis van Flexibel Diëten

De basis van Flexible Diëten

FITIMPROVE gelooft in de principes en effectiviteit van flexibel diëten, oftewel flexible dieting. Kortgezegd is het idee achter flexibel diëten is dat iemand zijn of haar gewenste lichaamsdoel kan bereiken door te eten wat hij of zij wil, zolang het binnen de vastgestelde macronutriënten past en daarom niet gebonden is aan een bepaald soort voedsel zoals crackers, rijst, kip of broccoli.
In dit artikel zullen we het eerst hebben over de theorie van flexibel diëten, wat het precies inhoudt, hoe het werkt en hoe FITIMPROVE dit in hun diëten toepast. Vervolgens zullen we de benodigdheden behandelen om flexibel te kunnen diëten en hoe men de voortgang bewaakt door middel van een zogeheten weighttracker.

Wat is flexible dieting?

Flexibel diëten zou eigenlijk flexibele lifestyle moeten worden genoemd, want zodra je begint met flexibel diëten zal het een groot deel gaan uitmaken van je dagelijkse bezigheden. Bij flexibel diëten wordt namelijk de volledige controle over het dieet bij de gebruiker gelegd, wat betekent dat er geen maaltijdplannen of voedselbeperkingen zijn die gevolgd moeten worden.

Flexibel diëten is simpel gezegd het tellen en bijhouden van macronutriënten om de gewenste lichaamsdoelen te bereiken. Macronutriënten, ook wel bekend als ‘macro’s’, zijn de voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft als brand- en bouwstof. Tijdens het omzetten van deze voedingsstoffen komt er energie vrij in het lichaam. Deze macro’s zijn te verdelen in de volgende categorieën: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten zijn bouwstoffen voor het lichaam. Ze bestaan uit aminozuren die gebruikt worden om onder andere spierweefsel en andere soorten weefsels te creëren. Zij zijn dus nodig voor de opbouw, het herstel en het onderhoud van het lichaam.
Koolhydraten dienen als brandstof en zijn de primaire energieleveranciers van het lichaam. Ze zijn efficiënter dan vetten, die wat moeilijker omgezet kunnen worden in energie.
Vetten zijn brandstoffen die energie leveren, maar ook bouwstoffen voor lichaamscellen. Veel mensen denken dat je door het eten van vetten, ook vet aan komt maar dit is niet waar. Ook voor de opname van veel voedingsstoffen zijn vetten essentieel in een goed voedingspatroon.

Macro’s komen voort uit de dagelijkse caloriebehoefte van het individu, dit is per persoon verschillend. Elke gram ‘macro’ heeft een bepaalde caloriewaarde, namelijk:
– 1 gram eiwit = 4 calorieën
– 1 gram koolhydraten = 4 calorieën
– 1 gram vet = 9 calorieën

Gemiddeld bestaat een flexibel dieet voor 10-35% uit eiwitten, 45-65% uit koolhydraten en 20-35% uit vetten.
Wanneer je onder je dagelijkse caloriebehoefte gaat eten zal je afvallen, als je boven je dagelijkse caloriebehoefte gaat eten zal je aankomen, zo simpel is het!

Dus.. hoe werk het?

Om aan deze dagelijkse macro’s te komen zal je logischerwijs voedsel moeten consumeren. Het unieke aan flexibel diëten is dat deze vorm van diëten gebaseerd is op de theorie dat het lichaam denkt in macro’s en dus geen onderscheid maakt tussen “goed” en “slecht” voedsel. We geven hieronder een klein voorbeeld:

Beide voedingsmiddelen bevatten hetzelfde aantal macro’s en zullen dus allebei ongeveer hetzelfde in het lichaam teweeg brengen. Wel is het zo dat de bruine rijst met tonijn een gezondere keuze is omdat het meer voedingsstoffen bevat zoals vitamine en mineralen. Het is erg belangrijk om voldoende vitamines en mineralen te krijgen, dus de sleutel is om hierin een goede balans te vinden.
Door op deze manier je dagelijks benodigde macro’s in te vullen, kun je je gewenste fysiek bereiken.

Hoe kom ik aan mijn macronutriënten?

Om aan de macro’s te komen die gebruikt gaan worden in het flexibele dieet, moeten ze eerst worden berekend. Hiervoor hebben wij van FITIMPROVE een aantal handige tools ontwikkeld die, nadat je geregistreerd bent, te vinden zijn in je eigen persoonlijke dashboard onder het tabblad ‘Macro calculator’.
Wanneer je hierheen gaat zal je twee calculators vinden, namelijk de ‘Starting Macronutrient Calculator’ en de ‘Macronutrient Recalculator’. Om de macro’s te berekenen waarmee je zult beginnen gebruiken we, de naam zegt het al, de ‘Starting Macronutrient Calculator’. Door een aantal gegevens in te voeren, berekent deze calculator zo precies mogelijk de macro’s waarmee je zult beginnen. Bijgevoegd op de pagina vindt je de nodige instructies in de vorm van een stappenplan om op de juiste manier je macro’s te berekenen.

Wanneer je een tijdje bezig bent is het op een gegeven moment onvermijdelijk dat je niet meer zo snel zult aankomen of afvallen als aanbevolen wordt met deze macro’s. Wanneer dit gebeurt, ga je weer terug gaan naar het tabblad ‘Macro calculator’ en deze keer gebruiken we de ‘Macronutrient Recalculator’. Deze calculator zal na invoering van een aantal recente gegevens je nieuwe macro’s berekenen. Ook bij deze calculator vindt je uitgebreide instructies in de vorm van een stappenplan.

Wat heb ik verder nodig naast mijn macronutriënten?

Naast je macro’s zijn er nog een aantal andere dingen die je nodig hebt voor je flexibele dieet. We zullen deze dingen hieronder bespreken met een korte uitleg.

Een vetmeting doen
Om je caloriebehoeften en macro’s zo nauwkeurig mogelijk te berekenen, is het belangrijk dat je een vetmeting laat doen om je vetpercentage te bepalen. Dit zou je bij je lokale sportschool kunnen doen of met je eigen vetmeetinstrument. Het instrument waarmee de vetmeting wordt gedaan kan veel invloed hebben op de uitslag van de vetmeting, zo is een vetmeting met een digitale huidplooimeter een stuk accurater dan een vetmeting door middel van een weegschaal.
Ook is het belangrijk om bij het bijhouden van progressie in vetpercentage, te zorgen voor een contante meting. Hiermee bedoelen we dat je altijd hetzelfde meetinstrument moet gebruiken om uw vetpercentage te bepalen. Dit om verschillen in vetpercentage als gevolg van het gebruik van een ander meetinstrument te voorkomen.

Weegschaal
Omdat het de bedoeling is dat je jezelf elke dag na het opstaan gaat wegen, is het handig om een weegschaal aan te schaffen. Vervolgens kun je het opgewogen lichaamsgewicht invoeren in de app MyFitnessPal en/of in de Weighttracker die te vinden is op je eigen persoonlijke dashboard nadat je geregistreerd bent op FITIMPROVE.

Keukenweegschaal
Ook de aanschaf van een keukenweegschaal kan handig zijn om je voedingsmiddelen op te wegen. Vervolgens kun je dit dan invoeren in de app MyFitnessPal. Zowel het opwegen van gekookt als droog voedsel is mogelijk.

Supplementen
Wanneer je een bepaald doel voor jezelf hebt gesteld is het mogelijk om om supplementen te gebruiken om je daarbij te helpen. Er zijn honderden supplementen verkrijgbaar en daardoor is het voor sommige mensen lastig om te bepalen welke supplementen nuttig zijn en welke niet. Daarom hebben wij een lijst samengesteld met supplementen die volgens wetenschappelijk onderzoek daadwerkelijk een positief effect hebben op uw prestaties. Deze supplementen zijn te vinden in dit artikel.

MyFitnessPal app
Nadat u uw macro’s hebt berekend en opgeschreven, kunt u eindelijk beginnen met flexibel diëten. Om uw macro’s dagelijks bij te houden, raden wij aan de app MyFitnessPal te gebruiken, die op zowel iOS- als Android-apparaten kan worden gedownload. Met deze app is het mogelijk om voedingsmiddelen en hun macronutriënten te scannen of zelf in te voeren en zet ze vervolgens in uw ‘dagboek’. Dit geeft een goed overzicht van hoeveel macronutriënten je hebt geconsumeerd en hoeveel je er nog over hebt. Meer over deze en andere functionaliteiten van de app MyFitnessPal zullen in een apart artikel worden besproken.

Discipline
Tot slot, maar zeker niet onbelangrijk, is het belangrijk dat je beschikt over een hoge mate van discipline. Dat betekent dat je je zo goed mogelijk aan het dieet houdt en de berekende macro’s hanteert. Wanneer je dit niet doet, is het mogelijk dat dit invloed zal hebben op je resultaten en het gewenste doel niet zal worden behaald. Natuurlijk zijn er uitzonderingen zoals verjaardagen, vakanties, feestdagen etc. en uiteraard moet je van deze evenementen kunnen genieten. Het grote voordeel van flexibel diëten is dat lekkernijen prima binnen het dieet kunnen passen, zolang u uw macro’s maar niet overschrijdt.

Lichaamsgewicht opwegen en bijhouden.

Dat klinkt als iets simpels toch?, nou er zijn een aantal belangrijke dingen waarmee je rekening moet houden bij het opwegen en bijhouden van je lichaamsgewicht.

Hoe en wanneer?
Allereest is het belangrijk om te weten hoe en wanneer u zich moet wegen om betrouwbare metingen uit te voeren. Het meten van uw lichaamsgewicht moet elke dag ‘s ochtends worden gedaan nadat je geürineerd hebt. Nadat je jezelf heeft opgewogen kunt je beginnen aan het ontbijt en andere dagelijkse bezigheden. Bij voorkeur wordt er gebruik gemaakt van een digitale weegschaal omdat deze accurater zijn.

Waar lichaamsgewicht bijhouden?
De dagelijkse opgewogen lichaamsgewichten moeten worden ingevoerd in de FITIMPROVE ‘Weighttracker’ op
je persoonlijke dashboard. Na het invoeren van de gewichten van alle 7 dagen van de week, komt er een gemiddeld gewicht uit en het verschil ten opzichte van de voorgaande week. Als je een dag bent vergeten om uw gewicht te meten, kunt u het gewicht van de vorige dag gebruiken.

Er zijn 2 manieren om de Weighttracker in te vullen. De eerste manier is om je lichaamsgewicht elke dag afzonderlijk in te voeren. Een andere manier is om je lichaamsgewicht elke dag op een andere manier bij te houden en al deze gewichten in de weighttracker in te voeren aan het einde van de week.
Een eenvoudige manier om de dagelijks opgewogen lichaamsgewichten bij te houden, is door ze in te voeren in de app MyFitnessPal. Natuurlijk kun je de lichaamsgewichten ook ouderwets opschrijven met pen en papier.

Conslusie: is Flexible dieting iets voor jou?

Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel een beter beeld hebt gekregen over flexibel diëten en of dit iets voor je is. Hieronder vind je tot slot nog een klein overzicht van de voor- en nadelen van flexibel diëten:

Voordelen van flexible dieting:
– Effectief
– Gemakkelijk te volgen
– Je kunt eten wat je wilt, wat veel vrijheid geeft

Nadelen van flexible dieting:
– Je moet al je voeding bijhouden
– Vergt veel zelfbeheersing

Referenties:

Carreiro, A. L., Dhillon, J., Gordon, S., Higgins, K. A., Jacobs, A. G., McArthur, B. M., … Mattes, R. D. (2016). The Macronutrients, Appetite, and Energy Intake. Annual Review of Nutrition, 36(1), 73–103. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-121415-112624
Hession, M., Rolland, C., Kulkarni, U., Wise, A., & Broom, J. (2009). Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities. Obesity Reviews, 10(1), 36–50. https://doi.org/10.1111/j.1467-789x.2008.00518.x
Kallmyer, T. (2019, 3 september). What is Flexible Dieting? A Guide On How to Get Started. Geraadpleegd op 28 januari 2020, van https://healthyeater.com/flexible-dieting
Manore, M. M. (2005). Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Current Sports Medicine Reports, 4(4), 193–198. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00
Mayer, T. (2017, 24 september). Macro Diet Explained | Flexible Dieting or If It Fits Your Macros. Geraadpleegd op 28 januari 2020, van https://youtu.be/H0RkuUce2ZM
Williams, C., & Rollo, I. (2015). Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Medicine, 45(S1), 13–22. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0399-3