Supplementen
Supplementen kunnen een belangrijke aanvulling zijn op je dagelijkse voeding. Echter zijn er tegenwoordig tientallen, misschien wel honderden verschillende soorten supplementen op de markt waardoor (beginnende) sporters vaak door de bomen het bos niet meer zien. In dit artikel proberen we meer duidelijkheid te scheppen over welke supplementen daadwerkelijk een nuttige aanvulling kunnen zijn, zodat je hopelijk de juiste keuze kunt maken bij de aanschaf van supplementen.
Geloof niet blindelings de labels.
Naast het feit dat er zoveel supplementen op de markt zijn, gebruiken supplementenbedrijven ook vaak ‘aantrekkelijke’ namen voor hun producten die bijvoorbeeld “SUPER”, “EXTREME” of een combinatie van beide bevatten. Dit is om gebruikers te overtuigen het supplement te kopen onder het mom van “met zulke grote woorden moet het wel goed zijn!”.
In werkelijkheid bevat een groot deel van de beschikbare supplementen vaak bestanddelen die jouw niet of nauwelijks zullen helpen bij het bereiken van je lichaamsdoelen, met andere woorden weggegooid geld.
Een nog doortraptere manier die sommige supplementenbedrijven gebruiken om producten aan de man te brengen, is door beweringen te doen op basis van doelbewust verdraaide gegevens uit ‘’onderzoeken’’. Een onderzoek kan bijvoorbeeld aantonen dat een groep die een bepaald supplement heeft gebruikt een daling in lichaamsvet zag van 20% naar 17%, terwijl de placebogroep, die het supplement niet gebruikte, een daling zag van 20% naar 18% lichaamsvet. Op basis hiervan beweren supplementenbedrijven vervolgens dat “supplement x” het lichaamsvet met 50% vermindert in vergelijking met het niet gebruiken van het supplement. Technisch gezien klopt dit, de supplementengroep verloor 3% lichaamsvet en de placebogroep verloor 2% lichaamsvet, wat 50% meer is. Het maakt het supplementenbedrijf echter niet uit dat het slechts een verschil is van 1% van het totale lichaamsvet en dat het verschil tussen de groepen eigenlijk niet significant is. Mensen zien in dit geval alleen de bewering dat het supplement lichaamsvet met 50% zou verminderen en kopen vervolgens het supplement de veronderstelling dat ze met het supplement 50% van hun lichaamsvet kunnen verliezen, wat niet het geval is.
Welke supplementen zijn dan wel nuttig?
Je vraagt je misschien af, welke supplementen zijn dan wel nuttig? Welnu, om de hierboven genoemde redenen hebben we een lijst met supplementen samengesteld die volgens wetenschappelijk onderzoek daadwerkelijk een positief effect kunnen hebben op je prestaties en die wij dus aanraden te gebruiken. We bespreken welke supplementen dit zijn, welk positief effect ze kunnen hebben op je prestaties en het effect en gebruik van elk supplement. Onderaan vind je een beknopte lijst van de besproken supplementen.
1. Proteïne Poeder
Proteïne (eiwitten) is een voedingsstof dat je spierweefsel helpt te herstellen nadat je dit doelbewust hebt beschadigd door te trainen. Door dit continue proces van beschadigen en herstellen zorg je voor daadwerkelijke spiergroei.
Er zijn verschillende soorten proteïnepoeders op de markt verkrijgbaar waardoor het soms lastig kan zijn voor een beginnende sporter om te bepalen welke je moet hebben. Wij zullen daarom alleen de proteïnepoeders bespreken die daadwerkelijk een toegevoegde waarde kunnen hebben namelijk: whey- en caseïne proteïnepoeder.
Whey Proteïne
Whey Proteïne is een hoogwaardig eiwit afkomstig van melkeiwit. Het is een van de best verkochte vormen van eiwitpoeder ter wereld en dankt zijn populariteit vooral aan de snelheid waarmee de aminozuren uit dit eiwit in het bloed worden opgenomen. Dit zorgt voor een hogere en snellere piek in beschikbare aminozuren om hun werk te doen. Daarnaast heeft wei-eiwit ook een hoge biologische beschikbaarheid en leucinegehalte.
De belangrijkste effecten van wei-eiwit zijn:
– Toename van spiermassa
– Korter herstel en snellere spiergroei
– Minder spierafbraak na je training
– Verhoogde stofwisseling
Er zijn verschillende vormen van wei-eiwit beschikbaar, dit zijn: Whey Protein Concentrate (WPC), Whey Protein Isolate (WPI) en de puurste vorm, Whey Protein Hydrolysate (WPH). Deze verschillende whey proteïnen onderscheiden zich als volgt:
Whey Proteïne Concentraat (WPC):
– Meest voorkomende vorm van wei-eiwit
– Bestaat voor ongeveer 70-80% uit eiwit
– Bevat wat lactose (melksuiker) en vet
– Heeft de beste smaak
Whey Proteïne Isolaat (WPI):
– Is gemaakt van WPC dat aanvullende filterprocessen heeft ondergaan
– Bestaat voor 90% of meer uit eiwitten
– Bevat minder lactose, koolhydraten en vetten vergeleken met WPC
– Gemakkelijker te verteren
– Mist voedingsstoffen die wel te vinden zijn in WPC
Whey Proteïne Hydrolysaat (WPH):
– Wordt gevormd door enzymatische hydrolyse, een proces waarbij toegevoegde enzymen whey proteïne opdelen tot kortere, beter verteerbare peptiden.
– Bestaat voor 90% of meer uit eiwitten
– Gemakkelijker te verteren in vergelijking met WPC en WPI
– Veroorzaakt een 28-43% hogere piek in insulineniveaus dan WPI
Welke vorm van whey protein je wilt gebruiken is helemaal aan jou, de een is niet meer anabool of veroorzaakt meer spiergroei dan de ander. WPI en WPH zijn echter aanzienlijk duurder dan WPC. Dus tenzij je WPC niet kunt verdragen, bijvoorbeeld vanwege lactose-intolerantie, is WPC naar onze mening de beste keuze.
De beste tijden om een whey proteïne shake te nemen zijn ‘s ochtends nadat je wakker bent geworden en direct na je training. ‘s Morgens nadat je wakker bent geworden omdat je ‘s nachts +/- 8 uur niets hebt gegeten tijdens het slapen en na de training omdat uw lichaam dan in een katabole toestand verkeert en eiwitten nodig heeft die snel worden opgenomen.
Casein Proteïne
Een andere vorm van proteïne is caseïne-proteïne. Het belangrijkste verschil tussen whey-eiwit en caseïne-eiwit is dat bij caseïne de afgifte van aminozuren aan de bloedcirculatie veel langzamer en geleidelijker verloopt dan bij whey-eiwit, dit betekent dat de spieren dus langer worden gevoed. Caseïne wordt daarom ook wel een ‘langzaam’ eiwit genoemd en whey een ‘snel’ eiwit.
Het belangrijkste effect van caseïne-eiwit is het voorkomen van spierafbraak. Dit komt dus vooral doordat caseïne zorgt voor een langere afgifte van voedingsstoffen, waardoor het lichaam minder snel in een katabole fase terecht komt en er minder cortisol (stresshormoon) wordt aangemaakt.
Dit maakt caseïne-eiwit dan ook een ideaal supplement om te gebruiken voor het slapen gaan. Zo voorzie je je spieren tijdens het slapen van de benodigde eiwitten. Vervolgens wordt whey-eiwit vaak na het ontwaken weer ingenomen, in de veronderstelling dat het caseïne-eiwit niet de hele nacht meegaat en dat er daarom na het ontwaken zo snel mogelijk weer aminozuren terug de bloedbaan in moeten worden gepompt.
Tot slot zijn er nog twee verschillende soorten caseïne-eiwit, namelijk Caseïne en Caseïnehydrolysaat. Het verschil tussen de twee is:
– Micellaire Caseïne: dit is de meest populaire vorm en wordt langzaam verteerd.
– Caseïnehydrolysaat: deze vorm is voor-verteerd en wordt sneller opgenomen.
Omdat Micellaire Caseïne langzamer wordt verteerd en daardoor de spieren voor een langere periode van de nodige voedingsstoffen voorziet, raden wij deze vorm van caseïne aan voor het slapen gaan.
2. Creatine Monohydraat
Creatine is een lichaamseigen stof die zorgt voor onder andere energievoorziening in de spieren.
Het lichaam is zelf in staat om 1 à 2 gram creatine te produceren, daarnaast krijg je creatine binnen door middel van voeding zoals vlees en vis. Echter is deze hoeveelheid bij lange na niet voldoende om de maximale effecten van creatine te ervaren.
Om die reden kiezen veel atleten er dan ook voor om creatine monohydraat te gebruiken in de vorm van een supplement. Creatine monohydraat is zelfs een van de meest populaire supplementen ter wereld. Er zijn ook veel wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de effecten van creatine monohydraat. Die onderzoeken hebben de werking ervan ook meermaals bewezen. Het is misschien wel het meest effectieve niet-hormonale supplement in de geschiedenis van supplementen. De belangrijkste effecten van creatine monohydraat zijn:
– Meer energie
– Toename van spierkracht
– Toename van spiermassa
– Sneller spierherstel
Een bijkomend voordeel van creatine monohydraat is dat het relatief goedkoop is, dit komt doordat duizenden bedrijven het verkopen en de concurrentie groot is. Veel bedrijven hebben geprobeerd om nieuwe (lees: duurdere) versies van creatine uit te brengen door er extra stoffen aan toe te voegen om er meer geld aan te kunnen verdienen. Echter is er geen bewijs dat deze ‘’nieuwe versies’’ ook maar enig extra effect hebben ten opzichte van standaard creatine monohydraat. Wij raden daarom dus aan om de standaard creatine monohyraat te gebruiken.
3. Multivitamine
Een supplement dat vaak door sporters wordt vergeten zijn multivitamine. Dit kan komen omdat multivitamine niet direct in verband staan met meer spiermassa of kracht, toch is het erg belangrijk om elke dag voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen. Zonder voldoende vitamines en mineralen zal de werking van andere supplementen minder effectief zijn. Daarnaast dragen ze bij aan meer energie en een beter herstel. Voldoende vitamines en mineralen zouden dus de basis moeten zijn voor een goed dieet.
Het beste is om je vitamines en mineralen voornamelijk uit voeding te halen. Echter kan het zo zijn dat, wanneer je aan het afvallen bent en je dus een calorietekort hebt, dit niet lukt. In zo’n geval zou je dan gebruik kunnen maken van een multivitamine supplement. Belangrijk is om een multivitamine supplement te kiezen die voldoende vitamines en mineralen bevat.
4. Vitamine C-1000
Zoals eerder beschreven zijn voldoende vitamines en mineralen de basis voor een goed dieet. Daarnaast zijn er ook nog een aantal vitamines waar je wel wat extra van kunt gebruiken.
De eerste is vitamine C1000, deze vitamine wordt niet geproduceerd of opgeslagen in het lichaam en dus het is belangrijk dat je het binnenkrijgt via een dieet.
Vitamine C1000 helpt onder andere bij:
– Versterking van het immuunsysteem
– Verhoogt je weerstand
– Helpt bij groei en herstel van lichaamsweefsels
– Bescherming tegen schadelijke stoffen (vrije radicalen) die vrijkomen tijdens het sporten
– Vermindert de cortisolproductie, het stresshormoon
– Speelt een rol bij de hormoonsynthese
– Verhoogt de opname van ijzer in de darmen
– Is essentieel voor spiermetabolisme
– Noodzakelijk voor collageensynthese
Dat is een vrij grote lijst, dus het is geen verrassing dat vitamine C een van de bekendste vitamines is.
5. Vitamine D-3
Een andere vitamine waar je ook wat meer van kunt gebruiken is Vitamine D3. Veel mensen lijken een tekort aan vitamine D te hebben, vooral degenen die in een kouder klimaat met minder zon leven. Vitamine D wordt aangemaakt als reactie op UV-licht en tenzij je meer dan 20 minuten per dag aan direct zonlicht wordt blootgesteld, heb je waarschijnlijk een tekort aan vitamine D. Een laag vitamine D gehalte wordt geassocieerd met verlaagde testosteronniveaus en energie. Het is aangetoond dat het aanvullen van vitamine D met 3000 IE per dag de testosteronniveaus herstelt. Andere belangrijke functies die vitamine D heeft, zijn:
– Versterking van de botten
– Zorgt voor een verbeterde spierfunctie
– Bescherming tegen hart- en vaatziekten
– Vermindert de kans op diabetes type 2
– Vermindert de kans op kanker
Je kunt vitamine D op verschillende manieren binnen krijgen. De beste manieren zijn met een goed dieet of van de zon. Vitamine D zit van nature in vette vis zoals haring, zalm en makreel, maar ook in vlees en eieren. Als het niet lukt om hiermee voldoende vitamine D3 binnen te krijgen, kun je het ook in de vorm van supplementen innemen.
6. Omega-3
Omega 3 is een verzamelnaam voor een drietal meervoudig onverzadigde vetzuren, namelijk: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is een plantaardig omega 3-vetzuur. EPA en DHA staan vooral bekend als visvetzuren.
ALA is een essentieel vetzuur, dit betekent dat het lichaam het niet zelf kan maken en dat je dit vetzuur via de voeding moet binnenkrijgen. ALA zit in plantaardige oliën, vlees en groene bladgroente. EPA en DHA staan bekend als visvetzuren en zitten dus vooral in vis en schaal- en schelpdieren.
De belangrijkste effecten van Omega-3 vetzuren voor sporters zijn vanwege hun anti-katabole en anabole effecten. Daarnaast heeft Omega-3 nog een aantal andere belangrijke voordelen, namelijk:
– Beschermd tegen hart- en vaatziekten
– Verlaagd de bloeddruk (bovendruk)
– Helpt cholesterolgehalte in je lichaam te verbeteren
– Helpt gewrichtsproblemen te verminderen
– Werkt ontstekingsremmend
– Verminderd buikvet
– Verbeterd de gezondheid van de botten
– Helpt je huid gezonder te maken
Genoeg redenen om Omega-3 te nemen dus! Omega 3 is te vinden in een aantal voedingsmiddelen, maar is ook verkrijgbaar als supplement.
7. Optioneel: BCAA
Er zijn ook een aantal supplementen die je optioneel zou kunnen nemen. De eerste die we zullen bespreken is BCAA-poeder. BCAA is een controversieel supplement, niet omdat het gevaarlijk is, maar omdat er veel discussie is of het wel of niet toegevoegde waarde heeft. De naam BCAA is een afkorting van de Engelse benaming Branched Chaned Amino Acids. BCAA bestaan uit de essentiële aminozuren: Leucine, Isoleucine en Valine. Dit betekent dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. BCAA’s kunnen helpen om spierafbraak tegen te gaan wanneer je ze voor de training neemt, en wanneer je BCAA’s na de training neemt, kunnen ze bijdragen aan de bevordering van spiergroei. Daarnaast helpen BCAA’s bij het verminderen van spierpijn en kunnen ze energie leveren tijdens een training.
De reden waarom BCAA-poeder in de categorie optioneel staat is omdat het weinig toegevoegde waarde heeft als je al voldoende voeding binnenkrijgt en in het bijzonder voldoende eiwitten. Echter wanneer je in de ‘cutfase’ zit en dus bewust onder je caloriebehoefte consumeert, kunnen BCAA’s wel voordelig zijn.
BCAA’s zijn verkrijgbaar in verschillende verhoudingen, wat inhoudt hoeveel Leucine, Isoleucine en Valine in het BCAA-poeder zit. De gunstigere BCAA-verhoudingen zijn in het voordeel van Leucine, omdat dit de meest anabole van de drie is. Een gebruikelijke verhouding is dan ook 2:1:1 in het voordeel van Leucine. Meestal raden fabrikanten een dosering van 5 gram BCAA’s aan, dat is dus 2,5 gram Leucine en 1,25 gram Isoleucine en Valine.
8. Optioneel: Cafeïne
Wellicht denk je, als we het over supplementen hebben, niet meteen aan cafeïne. Cafeïne wordt namelijk tegenwoordig al in grote mate geconsumeerd in onze samenleving. Het zit in veel alledaagse producten zoals koffie, thee, energiedrankjes en chocolade. Toch is het de moeite waard om cafeïne op te nemen in deze lijst met supplementen, omdat het een van de meest effectieve prestatie bevorderende middelen is die er te verkrijgen zijn. Cafeïne dankt deze naam vanwege de vele positieve effecten, namelijk:
– Helpt bij vetverlies
– Helpt tegen vermoeidheid
– Verbeterd prestaties
– Verhoogt kracht
Het is belangrijk om te vermelden dat iedereen anders reageert op cafeïne. Sommige mensen zijn erg gevoelig voor cafeïne en kunnen negatieve effecten ervaren, zoals angst en jeuk. Het is dus belangrijk om zelf te bepalen of het gebruik van cafeïne een goed idee voor je is.
Ook kunnen frequente gebruikers van cafeïne een cafeïnetolerantie opbouwen, waardoor een bepaalde dosis minder effectief wordt. Wat je hiertegen kunt doen is af en toe stoppen met het gebruik van cafeïne, bijvoorbeeld tijdens een deload week waar je traint met veel lichtere gewichten en dus niet zo goed hoeft te presteren als in een normale trainingsweek.
9. Optioneel: Pre-Workout
Soms zijn er van die dagen dat de motivatie om te trainen ver te zoeken is en je wel een boost zou kunnen gebruiken. Op deze dagen kan een Pre-Workout uitkomst bieden. Een Pre-Workout is een supplement dat zorgt voor meer energie, betere focus, meer pomp in de spieren, meer zuurstof in het bloed voor zwaardere training, meer vetverbranding en meer uithoudingsvermogen. De verhoogde intensiteit en het uithoudingsvermogen dragen dan bij aan meer spiergroei.
Vaak neem je een Pre-Workout een half uur voor je training.
Omdat Pre-Workout hoofdzakelijk cafeïne bevat, kunnen sommige mensen die erg gevoelig zijn voor cafeïne negatieve effecten ervaren en kunnen frequente gebruikers een cafeïnetolerantie opbouwen zoals hierboven vermeld toen we cafeïne bespraken als supplement.
Als je op zoek bent naar een middel dat alleen voor meer energie en een betere focus zorgt, dan kunnen cafeïnepillen of een grote kop koffie een (goedkoper) alternatief zijn.
Referenties:
- Baker, P., & Norton, L. (2019). Fat Loss Forever. Geraadpleegd van https://www.biolayne.com/fat-loss-forever/
- Bodybuilding.com. (2018, 23 oktober). The Benefits Of Protein Shakes! Geraadpleegd van https://www.bodybuilding.com/content/the-benefits-of-protein-shakes.html
- Chilibeck, P., Kaviani, M., Candow, D., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, Volume 8, 213–226. https://doi.org/10.2147/oajsm.s123529
- Coker, N. (2018, 25 juli). Top 5 Benefits Of Vitamin D. Geraadpleegd van https://www.bodybuilding.com/content/top-5-benefits-of-vitamin-d.html
- Cox, L. (2014, 24 april). What Is Whey Protein? Geraadpleegd van https://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
- DEVRIES, M. C., & PHILLIPS, S. M. (2014). Creatine Supplementation during Resistance Training in Older Adults—A Meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(6), 1194–1203. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000000220
- Evans, S. M., & Griffiths, R. R. (1992). Caffeine tolerance and choice in humans. Psychopharmacology, 108(1–2), 51–59. https://doi.org/10.1007/bf02245285
- Fitsociety.nl. (2019, 20 november). Vitamine C – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/vitamine-c/
- Garland, C. F., Garland, F. C., Gorham, E. D., Lipkin, M., Newmark, H., Mohr, S. B., & Holick, M. F. (2006). The Role of Vitamin D in Cancer Prevention. American Journal of Public Health, 96(2), 252–261. https://doi.org/10.2105/ajph.2004.045260
- Gouni-Berthold, I., Krone, W., & Berthold, H. (2009). Vitamin D and Cardiovascular Disease. Current Vascular Pharmacology, 7(3), 414–422. https://doi.org/10.2174/157016109788340686
- Gunnars, K. B. (2018, 29 juni). Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide. Geraadpleegd van https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101
- Jagim, A. R., Oliver, J. M., Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., … Kreider, R. B. (2012). A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 43. https://doi.org/10.1186/1550-2783-9-43
- Jeromson, S., Gallagher, I., Galloway, S., & Hamilton, D. (2015). Omega-3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health. Marine Drugs, 13(11), 6977–7004. https://doi.org/10.3390/md13116977
- Lockridge, R. (2019, 24 juli). Why You Need A Multivitamin To Achieve Your Health And Fitness Goals! Geraadpleegd van https://www.bodybuilding.com/content/why-you-need-multivitamin-achieve-health-fitness-goals.html
- Mason, C., Xiao, L., Imayama, I., Duggan, C., Wang, C.-Y., Korde, L., & McTiernan, A. (2014). Vitamin D3 supplementation during weight loss: a double-blind randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(5), 1015–1025. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.073734
- Mawer, R. M. (2016, 16 september). Why Casein Is One of The Best Proteins You Can Take. Geraadpleegd van https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated
- Nwosu, K. (2019a, 7 oktober). BCAA’s tijdens het cutten – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/voedingssupplementen/bcaas-tijdens-het-cutten/
- Nwosu, K. (2019b, 7 oktober). Caseine of whey proteine: Wat is beter? – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/voedingssupplementen/caseine-of-whey-proteine-wat-is-beter/
- Nwosu, K. (2019c, 7 oktober). Onderzoek: “BCAA gebruik overbodig” – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/onderzoek/bcaa-gebruik-overbodig/
- Nwosu, K. (2019d, 7 oktober). Onderzoek: Effect BCAA bij voldoende proteïne inname – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/voedingssupplementen/effect-bcaa-bij-voldoende-proteine-inname/
- Nwosu, K. (2019e, 19 november). Cafeine – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/cafeine/
- Nwosu, K. (2019f, 20 november). BCAA – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/bcaa/
- Nwosu, K. (2019g, 20 november). Caseine – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/caseine/
- Nwosu, K. (2019h, 20 november). Creatine – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/creatine/
- Nwosu, K. (2019i, 20 november). Eiwitten – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/eiwitten/
- Nwosu, K. (2019j, 20 november). Pre workout – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/pre-workout/
- Nwosu, K. (2019k, 30 november). Proteine – Fitsociety.nl. Geraadpleegd van https://www.fitsociety.nl/proteine/
- Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., … Zittermann, A. (2010). Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research, 43(03), 223–225. https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
- Rawson, E. S., Stec, M. J., Frederickson, S. J., & Miles, M. P. (2011). Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition, 27(4), 451–455. https://doi.org/10.1016/j.nut.2010.04.001
- Robson, D. (2019, 15 januari). Creatine: Why Use It? Scientific Support To Back Its Benefits. Geraadpleegd van https://www.bodybuilding.com/content/creatine-why-use-it-scientific-support-to-back-its-benefits.html
- Skare, O.-C., Skadberg, O., & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 11(2), 96–102. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2001.011002096.x
- Spillane, M., Schoch, R., Cooke, M., Harvey, T., Greenwood, M., Kreider, R., & Willoughby, D. S. (2009). The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-6-6
- Tinsley, G. M., Gann, J. J., Huber, S. R., Andre, T. L., La Bounty, P. M., Bowden, R. G., … Grandjean, P. W. (2016). Effects of Fish Oil Supplementation on Postresistance Exercise Muscle Soreness. Journal of Dietary Supplements, 14(1), 89–100. https://doi.org/10.1080/19390211.2016.1205701
- Trexler, E. T., & Smith-Ryan, A. E. (2015). Creatine and Caffeine: Considerations for Concurrent Supplementation. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 25(6), 607–623. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0193
- van de Walle, M. G. S. (2018, 11 juli). 5 Proven Benefits of BCAAs (Branched-Chain Amino Acids). Geraadpleegd van https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-bcaa
- Voedingscentrum. (z.d.). Omega 3. Geraadpleegd op 10 juni 2020, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx
- Waldron, M., Whelan, K., Jeffries, O., Burt, D., Howe, L., & Patterson, S. D. (2017). The effects of acute branched-chain amino acid supplementation on recovery from a single bout of hypertrophy exercise in resistance-trained athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 42(6), 630–636. https://doi.org/10.1139/apnm-2016-0569